Vitamines B dans l’alimentation

Les vitamines du groupe B sont essentielles pour être en bonne santé. De nombreux aliments contiennent de la vitamine B, et aujourd’hui on vous explique où trouver de la vitamine B ?

La vitamine B, qu’est-ce que c’est ?

Les vitamines du groupe B ont de multiples propriétés. La vitamine B1(thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B8 (biotine), la vitamine B9 (acide folique ou folate) et la vitamine B12 (cobalamine ou cyanocobalamine).

Renforcer votre santé et prévenir les maladies dépend en grande partie de vos habitudes alimentaires. En conséquence, dans l’alimentation quotidienne, il existe une série de nutriments que vous devez en incorporer et l’un d’entre eux est la vitamine B.

L’importance de la vitamine B

Pourquoi ? Parce que cette vitamine est essentielle pour améliorer la santé et la mémoire du cerveau. En outre, il offre une série d’avantages, parmi lesquels nous soulignons les suivants:

•  Fonctions physiologiques de l’organisme (production de globules rouges, fonctionnement du système nerveux, régénération musculaire et celullaire…)
• Pour combattre les états d’anxiété, la dépression et d’autres types de troubles émotifs.
• Santé des artères et du cœur.
• Pour les femmes qui souhaitent tomber enceintes (en particulier la vitamine B12).
• L’absence des vitamines B12 et B6 peut provoquer une anémie.
• La vitamine B6 aide à renforcer le système immunitaire et augmente les défenses de l’organisme.
• Elle contient la cobalamine (la vitamine B12) qui contribue à la croissance et développement des enfants.

Les aliments riches en vitamine B

Voyons ci-dessous quelles sont les meilleures options qui existent pour que vous supplémenter en vitamine B à travers de votre alimentation.

1. Grains complets

L’avoine, le riz, le pain (le blé) et toute autre céréale que vous consommez quotidiennement, sont une source importante de vitamine B, mais surtout s’ils sont entiers. 

Les grains qui sont raffinés (riz blanc, pâtes) ont une quantité inférieure de vitamine B. C’est pour cela qu’il faut  bien les compléter avec de l’acide folique, de la niacine (B3), de la riboflavine (B2) ou de la thiamine (B1) pour prévenir les carences.

Ce sont précisément ces trois dernières vitamines qui sont responsables d’apporter à l’organisme l’énergie dont vous avez besoin au quotidien et qui est essentielle à son bon fonctionnement.

2. Les viandes

Le bœuf, le poulet et les autres viandes animales comme le porc, sont riches en vitamines B, cependant, ils n’ont ni la même proportion de cette vitamine ni ils sont riches de la même manière. Par exemple, le porc est riche en thiamine (vitamine B1). Il en contient entre 8 et 10 fois plus que le reste de viandes.

La vitamine B12 est l’une des plus importantes et elle ne peut être obtenue que par les aliments d’origine animale et pas végétale. Parmi ses propriétés, il est convient de souligner la fonction importante qu’elle remplit pour contribuer au bon entretien des cellules sanguins et nerveuses. En plus, elle est  essentielle pour prévenir l’anémie.

Puisque cette vitamine ne se trouve que dans les produits d’origine animale, si vous suivez un régime végétarien vous devez être prudent et évaluer la possibilité de joindre à votre alimentation un supplément spécifique adapté aux végétaliens, comme la vitamine B12 de Balasense.

Tandis que, si vous n’avez pas un régime aussi restreint, vous pouvez opter pour la consommation du foie, qui contient une concentration élevée de cette vitamine. Cet aliment fournit également des minéraux, des graisses saines et des protéines.

3. Le poisson

En ce qui concerne la vitamine B, il faut se rappeler que ce n´est pas tous les poissons en fournissent la même quantité. Par exemple, la truite est l’une des plus riches en cette vitamine.

D’autre part, les poissons gras riches en oméga 3 comme les sardines ou le saumon sont également indiqués parce qu´ils réduisent le cholestérol sanguin tandis que la truite est idéale pour son faible teneur calorique.

Et si vous n’aimiez pas le goût des poissons gras, vous pouvez également consommer du poisson blanc comme la morue ou le mahi-mahi.

4. Les œufs

Ils sont une excellente source de vitamines B, mais pour obtenir tous leurs avantages nutritionnels, il faut les mangers entiers, c’est-à-dire ne pas quitter le jaune, car il contient des vitamines B1, B2, B6 et B12.

5. Les légumineuses

Comme la viande, chaque variété de légumineuses a des différents niveaux de vitamines B. Ceux qui en contiennent le plus sont : les fèves, les haricots, le soja, les pois, les lentilles et les pois chiches

6. Les produits laitiers

Les produits laitiers comme les Fromages, les yaourts, le lait et ses variétés, vous apportent de différents avantages au niveau nutritionnel. Ils sont une source importante de calcium et ils vous cèdent également, la dose de vitamine B que vous avez besoin quotidiennement.

7. Les fruits

Les fruits contiennent des quantités variées de vitamines B. Par exemple, les avocats

Ils contiennent des vitamines B telles que la thiamine, la riboflavine, la niacine et l’acide folique. Pour autre part, les bananes fournissent 35% de la prise quotidien recommandé en vitamine B6.

8. Les légumes

Les légumes les plus importants sont les légumes à feuilles vertes (brocoli, blettes, chou vert …), car ils contiennent plus de minéraux et de vitamines que les autres aliments.

9. Fruit Secs et graines

Les fruits Secs et les graines sont riches en vitamine B et vous avez une grande variété à choisir. Par exemple, les noix fournissent une grande quantité de vitamine B6, de niacine et d’acide folique.

D’autre part, pareillement les amandes sont riches en vitamines B. mais si vous n´aimez pas ce fruit sec vous pouvez choisir d’autres graines (lin, les grains de citrouille ou tournesol, entre autres) ou d´autres fruits secs (noisettes et arachides) pour ses avantages similaires au niveau nutritionnel.

Dans l’actualité, il est très à la mode de consommer du beurre d’arachide car elle est riche en

vitamine B, ce qui en fait une bonne option.

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Dernières recommandations sur les vitamines B

Si vous avez besoin d’augmenter votre contribution en vitamine B, vous pouvez consommer l’un des aliments que nous avons mentionnés, mais vous devez également savoir que vous devez éviter certains aliments transformés (industriellement) comme : l’alcool, le sucre raffiné, le thé et le café, car ils réduisent les niveaux de vitamine B que vous avez dans votre corps.

Voici un tableau résumant les principaux aliments riches en vitamines du groupe B[11] :

Vitamine	Source alimentaire	Supplémentation recommandée
Thiamine (B1)	Porc, légumes verts à feuilles, germes de blé, petits pois, lentilles et noix.	Hommes et femmes adultes ont besoin respectivement de 1,2 mg et de 1,1 mg par jour.
Riboflavine (B2)	Produits laitiers tels que yaourts et fromages, idéalement issus d’animaux broutant de l’herbe. Asperges, épinards, poisson et œufs.	1,1 mg pour les femmes et 1,3 mg pour les hommes.
Niacine (B3)	Foie, poulet, veau, cacahuètes, poivrons, tomates séchées, levure de boulanger, café, anchois, spiruline, champignons shiitaké, sauce soja.	14 à 18 mg par jour et par adulte, sauf en cas de pellagre (maladie) ; il faut alors en prendre 50 à 1 000 mg par jour.
Pyridoxine (B6)	Dinde, bœuf, poulet, saumon sauvage, patates douces, pommes de terre, graines de tournesol, pistaches, avocats, bananes, oranges.	La levure est une excellente source de vitamines B, en particulier B6. Avec deux cuillères à café, vous en avez 10 mg par jour (dose recommandée : 1,3 mg par jour).
Inositol, biotine (B8)	Viande, jaune d’œuf, poisson, foie, volaille, noix et légumineuses.	30 mcg par jour.
Folate (B9)	Légumes verts à feuilles frais et crus, en particulier les épinards, les asperges, les brocolis, les haricots secs et les lentilles.	400 mcg par jour. L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9 utilisée dans certains compléments alimentaires. Les folates sont la forme naturelle présente dans la nourriture. Près de la moitié de la population a du mal à transformer l’acide folique en folate, la forme biologiquement active.
Vitamine B12	La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les tissus animaux de tous types ainsi que dans les œufs et les produits laitiers.	Les personnes végétariennes en trouveront dans la levure alimentaire ou sous forme de complément.

C’est à vous de voir si, en gros, vous avez l’impression de manger assez régulièrement de l’ensemble de ces aliments.

https://www.rts.ch/la-1ere/programmes/on-en-parle/10387069-l-abc-des-vitamines.html#chap01